IRONMAN 70.3 Valdivia: cómo dosificar el esfuerzo para llegar con piernas a la media maratón
En Valdivia, una de las decisiones que más se sienten al correr se toma varias horas antes, sobre la bicicleta. ¿Cuánto esfuerzo conviene gastar cuando todavía quedan 21,1 kilómetros a pie? El domingo 29 de noviembre de 2026, el IRONMAN 70.3 Valdivia reunirá 1,9 km de natación en el río Calle-Calle, 90 km de ciclismo y 21,1 km de carrera. Las tres disciplinas comparten el mismo presupuesto de esfuerzo. Información oficial de la prueba.
Qué es la durabilidad y por qué importa en Valdivia
Imagina que pedaleas a la misma potencia en dos tramos comparables. En el primero respiras con calma. Más tarde, sostener esos mismos vatios te exige respirar más rápido y el esfuerzo se siente mayor. La carga externa se mantuvo, pero cambió el costo de sostenerla.
En fisiología del ejercicio, la durabilidad describe cuándo empiezan a deteriorarse ciertas capacidades durante un esfuerzo prolongado y cuánto cambian. Dos deportistas pueden tener una potencia similar en el primer umbral ventilatorio cuando están descansados y responder de manera diferente después de dos horas de bicicleta. Un estudio de ciclismo prolongado observó que la potencia en la transición de intensidad moderada a alta disminuyó después de dos horas, con diferencias entre participantes. Las referencias de laboratorio sirven para planificar, y la respuesta del día orienta los ajustes durante la carrera. Maunder y colaboradores · Estudio de ciclismo prolongado.
Cómo se conecta con nuestra investigación
En Primer Umbral estudiamos cómo responde cada atleta a la carga en natación, ciclismo y carrera. En un trabajo publicado en Retos, nuestro grupo analizó cómo se recuperaba la variabilidad de la frecuencia cardíaca tras esfuerzos de distinta intensidad en las tres disciplinas. En otro estudio examinamos una señal derivada de esa variabilidad, llamada DFA‑α1. Su relación con los umbrales ventilatorios fue detectable a nivel grupal, con precisión limitada para identificar el umbral de cada triatleta. Estudio de carga interna · Estudio de DFA‑α1 y umbrales ventilatorios.
Esos trabajos estudiaron la carga interna y los umbrales. La pregunta que abre la durabilidad es cómo cambian esas respuestas con el tiempo de ejercicio. En terreno, un punto de partida es observar potencia o ritmo, frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo en tramos comparables de una sesión larga. El viento, la pendiente, la temperatura, la alimentación y la hidratación ayudan a interpretar los cambios. Una subida de pulso aislada puede tener varias explicaciones. De la velocidad a la durabilidad, Primer Umbral.
Si vas por tu primer 70.3
- Natación. Revisa la guía del atleta y ubica la entrada, las boyas y la salida del agua. Empieza con un ritmo que te permita orientarte y estabilizar la respiración. Si te incomoda el contacto, busca espacio al iniciar.
- Bicicleta. Empieza con margen, evita perseguir a quienes te adelantan y sigue el plan de alimentación e hidratación que ensayaste. Deja a mano lo que vas a usar.
- Carrera a pie. Sal de la segunda transición a un ritmo controlado y date unos minutos para encontrar el paso. Si ensayaste caminar unos segundos en los puestos de abastecimiento, puedes incorporarlo a tu estrategia.
Si ya tienes experiencia
- Define un rango de esfuerzo para la bicicleta. Si usas potenciómetro, apóyate en un rango validado en tus entrenamientos largos. En subidas y con viento, vigila cuánto tiempo pasas por encima de lo previsto.
- Evalúa la bici por cómo corres después. En una sesión combinada que ya forme parte de tu preparación, compara tu percepción de esfuerzo en tramos similares de bicicleta y observa cómo te sientes en los primeros minutos de trote.
- Reserva la decisión de acelerar. Si al avanzar en la media maratón conservas un paso estable, toleras bien la alimentación y el esfuerzo sigue dentro de lo previsto, puedes reevaluar el ritmo. En las últimas semanas, prioriza afinar decisiones que ya probaste.
Antes de viajar, confirma el recorrido, las reglas y los puestos de abastecimiento en la guía oficial. Cuando revises tu carrera, pregúntate en qué momento empezó a costarte más sostener el paso y qué venía ocurriendo antes. Esa secuencia te dará una pregunta concreta para tu próximo bloque de entrenamiento. Información oficial de la prueba.
